Chudnąć w ruchu, Artykuly
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Chudnąć w ruchu - kilka uwag dla początkujących
Jak zaplanować wysiłek, by uzyskać najlepsze efekty? Oto kilka podstawowych zasad.
Z reguły ruszamy się zdecydowanie za mało. Współczesna cywilizacja, wytwór ludzi leniwych, daje nam bardzo dużo możliwości przemieszczania się przy minimalnym wysiłku. Korzystamy z nich z radością i ze zgubnymi skutkami dla naszego zdrowia i wyglądu. Czas to zmienić. Jak się do tego zabrać? Jeśli nie mamy zbyt wielkiego doświadczenia w uprawianiu sportów, nie wspominając już o doskonałej kondycji, powinniśmy zacząć od rzeczy drobnych. Najprościej będzie przeanalizować nasz tryb życia i zmienić go na trochę bardziej aktywny. Zamiast samochodu i komunikacji miejskiej używajmy własnych nóg: w drodze do pracy, po drobne zakupy, w celu załatwienia ważnych spraw. To samo dotyczy wind. Zostawmy je niepełnosprawnym i tym wszystkim lekkomyślnym jednostkom, które nie dbają o zdrowie.
Kiedy okaże się, że do własnego mieszkania dostajemy się bez zadyszki, a wyprawa po gazety odbywa się bez przystanku dla złapania oddechu, czas na krok następny. Wersja minimum to codzienny półgodzinny spacer, najlepiej w towarzystwie. Szybki marsz wystarczy do poprawienia kondycji większości naszego społeczeństwa. Jeśli jednak chcemy schudnąć i nasza kondycja nie jest najgorsza, warto pomyśleć o czymś więcej. Idealne są w tym wypadku ćwiczenia aerobowe. Zaliczamy do nich biegi i marszobiegi, zarówno w terenie, jak i na bieżni, a także ćwiczenia na urządzeniach takich jak steppery, rowerki, orbitreki itp.
Oto kilka podstawowych informacji:
ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w czasie wykonywania których energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych ponieważ organizm na początku wykorzystuje energię najłatwiej dostępną, spalanie tłuszczu rozpoczyna się po ok. 20 minutach treningu (czyli jeśli chcemy schudnąć, musimy ćwiczyć co najmniej 30-40 minut)
ćwiczenia muszą być wykonywane z określoną intensywnością.
Jedną z prostszych metod określenia intensywności ćwiczeń jest metoda tętna maksymalnego. Oblicza się je odejmując od 220 swój wiek. Czyli na przykład osoba 30-letnia ma tętno maksymalne 190 (220-30=190). Oto stopnie intensywności treningu:
50-60 proc. tętna maksymalnego - rozgrzewka, trening dla podtrzymania zdrowia
60-80 proc. tętna maksymalnego - trening aerobowy, spalanie tłuszczu (niektórzy podają, że najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje przy ok. 65 proc. tętna maksymalnego)
powyżej 80 proc. tętna maksymalnego - zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu.
Wartości te są oczywiście orientacyjne, ale dla naszych celów zupełnie wystarczające.
I jeszcze tylko kilka uwag praktycznych:
Ponieważ dość istotne jest sprawdzanie tętna, najlepiej ćwiczyć na siłowni wyposażonej w urządzenia pozwalające na to. Alternatywą jest zakupienie własnego pulsometru. Jeśli nie mamy możliwości mierzenia tętna podczas każdego treningu, mierzmy je przynajmniej podczas kilku pierwszych, by zorientować się, jaka intensywność konieczna jest w naszym przypadku.
Mało ludzi zdaje sobie sprawę, jak niewiele trzeba, by osiągnąć w czasie treningu fazę spalania tłuszczu. Wiele osób ćwiczy zbyt intensywnie, co jest dobre dla zdrowia, ale nie pozwala na osiągnięcie celu.
W ćwiczeniach aerobowych najistotniejsza jest systematyczność. Wyznaczmy sobie cele na najbliższe tygodnie i miesiące, a potem regularnie ćwiczmy. To trudny, ale najbardziej skuteczny sposób na spalenie tłuszczu.
autor: Jacek Kaduczak
W jakim przedziale HR najlepiej ćwiczyć ?
1. Przedział "Zdrowego Serduszka"
Obejmuje 50-60% twojego max HR (maxymalnego tętna). W tym przedziale ćwiczy się najłatwiej i najwygodniej, jest on najlepszy dla osób, które dopiero zaczęły ćwiczyć albo które mają niską wydolność organizmu. Osoby, które w ramach ćwiczeń wybierają marsz, najczęściej ćwiczą w tym właśnie przedziale.
minusy: w sumie mało spalonych kalorii; trening w tym przedziale nie podnosi też wytrzymałości organizmu,
plusy: pomaga mimo wszystko spalić tłuszczyk, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w organiźmie; jest "bezpieczny" dla organizmu; zmniejsza też ryzyko chorób zwyrodnieniowych.
CO JEST ZUŻYWANE ?
* 10% - węglowodany
* 5% - białka
* 85% - tłuszcze
2. Przedział Fitness
Obejmuje 60-70% twojego max HR (maxymalnego tętna). W tym przedziale możesz bardziej "uzależnić" pobieranie tłuszczu z komórek i jego transport do mięśni; po prostu przy takim treningu jak gdyby "uczysz" swoje komórki tłuszczowe uwalniania większej ilości tłuszczu i "uczysz" swoje mięśnie spalać ten tłuszcz
plusy: spalasz w sumie więcej kalorii; podnosi wydolność organizmu
CO JEST ZUŻYWANE ?
* 10% - węglowodany
* 5% - białka
* 85% - tłuszcze
3. Przedział aerobowy
O obejmuje 70-80% twojego max HR (maxymalnego tętna) Ten przedział "najoptymalniej" podnosi wytrzymałość organizmu, wzrasta liczba i rozmiar naczyń krwionośnych, serce i jego siła rosną i poprawia się funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego.
Suma spalonych kalorii jest wyższa niż w poprzednich przedziałach
CO JEST ZUŻYWANE:
* 50% - węglowodany
* 50% - tłuszcze
* mniej niż 1 % - białka
4. Przedział anaerobowy
Obejmuje 80-90% twojego max HR (maxymalnego tętna). Wytrzymałość organizmu naprawdę wzrasta i zmniejsza się ogólne przemęczenie. Suma spalonych kalorii jest wyższa niż w poprzednich przedziałach, ale mniej kalorii spalamy z tłuszczu!
TO CO JEST ZUŻYWANE:
* 85% - węglowodany
* 15 % - tłuszcze
* mniej niż 1% - białka
5. Przedział "Red-line".
Obejmuje 90-100% twojego max HR (maxymalnego tętna). Stan, w którym nie można już mieć wyższego tętna. Suma spalonych kalorii jest największa, ale procent kalorii pochodzących z tłuszczu - NAJNIŻSZY - większość osób nie daje rady ćwiczyć z takim tętnem dłużej niż 20 min. albo nawet 5 min.
W tym przedziale mogą ćwiczyć TYLKO osoby, które są w bardzo dobrej formie, i to za zgodą lekarza - jest to przedział używany najczęściej podczas treningu interwałowego (kiedy ćwiczymy z maxymalnym tętnem przez parę minut, potem zwalniamy - i jesteśmy w przedziale aerobowym, a potem znowu przyśpieszamy... itd.)
CO JEST ZUŻYWANE ?
* 90% - węglowodany
* 10% - tłuszcze
* mniej niż 1% - białka
[ Pobierz całość w formacie PDF ]