Charana - Joga - Rozgrzewanie i rozciąganie, Joga dla każdego=)
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Ćwiczenia rozgrzewające (Charana)
KrąŜenia głowy
Stajemy prosto na lekko rozstawionych nogach, ręce kładziemy na biodrach. Rozluźniamy
całe ciało, prostujemy plecy. Rozpoczynamy zbliŜając brodę do klatki piersiowej. Najpierw
przetaczamy głowę najpierw w jedną stronę, przechodząc przez ramię, okręŜnie, odchylając
jak najdalej do tyłu, przez drugie ramię i zbliŜając ponownie brodę do piersi.
Powtarzamy to ćwiczenie bez pośpiechu pięć razy w jedną stronę, a następnie pięć razy w
drugą stronę.
Ćwiczenie kończyn relaksem w pozycji stojącej (nogi lekko rozstawione, ręce luźno
opuszczone wzdłuŜ ciała).
Oddychanie: głowa do wewnątrz wydech, głowa na zewnątrz wdech.
Korzyści: rozgrzewają się mięśnie szyi i karku, zmniejsza się napięcie, zwiększa się
elastyczność mięśni, łagodzi ból głowy( w tym migrenowe) i szyjnego odcinka kręgosłupa.
KrąŜenia ramion
Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone, plecy wyprostowane, nie napięte.
Najpierw powoli unosimy łopatki, następnie odchylamy je, jakbyśmy chcieli je połączyć z
tyłu, maksymalnie opuszczamy i kierujemy w przód. Powtarzamy to ćwiczenie pięć razy i
rozpoczynamy krąŜenie w przeciwnym kierunku. Kończymy relaksem.
Oddychanie: ramiona do góry wdech, ramiona w dół wydech.
Korzyści: rozgrzewają się mięśnie obręczy barkowej, znika napięcie, następuje uzupełnienie
efektu krąŜenia głowy.
Przez pierwsze 23 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchami ramion)
wykonujemy ćwiczenie kolejno
I – stopnia – wysuwanie i cofanie ramiona na zmianę
II – stopnia – podnoszenie i opuszczanie ramion na zmianę
KrąŜenie łokci
Pozycja wyjściowa jak przy krąŜeniu ramion.
Powoli unosimy ręce i ustawiamy w pozycji prostopadłej do ciała po obu jego stronach.
Dłonie zwracamy grzbietem do góry. Zginamy rękę w łokciu powoli przywodzimy dłoń do
tułowia i ponownie prostujemy w pozycji, gdzie dłoń jest skierowana grzbietem w dół.
Następnie odwracamy dłoń grzbietem do góry i powtarzamy krąŜenie. WaŜne jest, aby ramię
cały czas pozostawało na tym samym poziomie. Po pięciu krąŜeniach w jedną stronę
wykonujemy pięć przeciwnym kierunku rozpoczynamy od pozycji, w której dłoń
wyprostowanej ręki była skierowana grzbietem w dół.
Oddychanie:
dłoń na zewnątrz wydech, dłoń do wewnątrz wdech.
Korzyści: rozgrzanie i wzmocnienie mięśni ramion i przedramienia, zmniejszenie bólu i
napięć rąk.
KrąŜenie dłoni
Obie ręce wyciągamy przed siebie i prostujemy. Lekko zamykamy dłonie i wykonujemy
wolne krąŜenie starając się ręką do nadgarstka utrzymać w bezruchu. Po kilku krąŜeniach w
jedną stronę zmieniamy kierunek. Następnie powoli opuszczamy dłonie i relaksujemy się.
Skłon do przodu
Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Wolno pochylamy się do przodu,
starając się zbliŜyć głowę do kolan.
Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie
płynnym ruchem odchylamy się do tyłu, wyginając kręgosłup, a potem powoli wracamy do
pozycji pionowej.
Powtarzamy to ćwiczenie 45 razy i rozluźniamy się w relaksie.
Oddychanie: skłon do boku głęboki wdech, wygięcie do tyłu – głęboki wydech.
Korzyści:
rozgrzanie mięśni krzyŜowego odcinka kręgosłupa, rozciągnięcie i wzmocnienie
mięsni brzucha, nóg i klatki piersiowej, likwidacja sztywności, napięcia i bólów
zwyrodnieniowych w odcinku krzyŜowo lędźwiowym, masaŜ organów jamy brzusznej.
Skręt do tyłu w pozycji stojącej
Stajemy w lekkim rozkroku, luźno opuszczamy ręce. Obie ręce zginamy w łokciu i
ustawiamy jedną rękę z przodu na wysokości piersi ( z dłonią skierowaną grzbietem na
zewnątrz), zaś drugą z tyłu na wysokości pasa (z dłonią skierowaną grzbietem do wewnątrz).
Powoli odwracamy głowę jak najmocniej za siebie, przesuwając obie ręce zgodnie z
kierunkiem ruchu głowy. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do
pozycji wyjściowej. Zmieniamy ułoŜenie rąk, a tym samym kierunek skrętu. Pamiętajmy, Ŝe
podczas wykonywania skrętu, kolana i stopy staramy się zachować w bezruchu.
Oddychanie: na początku wdech przy skręcie w jedną stronę, wydech przy skręcie w drugą
stronę. Po opanowaniu ćwiczenia prawidłowo jest oddychać w następujący sposób: skręt w
jedną stronę –wydech, powrót do pozycji wyjściowej wdech, skręt w drugą stronę wydech,
powrót wdech.
Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyŜowego odcinka kręgosłupa, podobnie jak w skłonach do
przodu z tym, Ŝe silniej.
Skłon w bok
Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Przechylamy się w bok, zachowując
ciało w jednej płaszczyźnie pionowej. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym
powoli wracamy do pozycji pionowej. W podobny sposób wykonujemy skłon w przeciwną
stronę. Następnie dla pogłębienia skłonu unosimy jedną rękę nad głowę, drugą pozostawiamy
na biodrze (przy skręcie w prawo unosimy lewą rękę, przy skręcie w prawo lewą rękę).
Oddychanie:
skłon w jedną stronę wdech, w drugą stronę wydech.
Korzyści:
silne rozgrzanie mięśni krzyŜowego odcinka kręgosłupa.
KrąŜenie bioder
Stajemy w lekkim rozkroku z rękami na biodrach i rozpoczynamy krąŜenie pięć w jedną
stronę i pięć w drugą. Staramy się aby wychylenie bioder było jak najgłębsze.Głowę, ramiona
i kolana trzymamy nieruchomo krąŜenia będą wtedy bardziej efektywne.
Oddychanie:
przy biodrach wysuniętych maksymalnie do przodu wydech, przy biodrach
wysuniętych maksymalnie do tyłu wdech.
KrąŜenie kolan
[ Pobierz całość w formacie PDF ]